4 Sencillas Técnicas de Respiración para el manejo del Estrés

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4 Sencillas Técnicas de respiración para el manejo del estrés_

Cuando nos encontramos bajo mucho estrés nuestro pecho se tensa y nuestra respiración se vuelve superficial y rápida. A esto se le llama respiración torácica, la cual se activa como una respuesta automática de nuestro cuerpo para responder al peligro.

De esta forma, al momento en que nuestro sistema de “lucha y huída ” se activa, ocurren una serie de manifestaciones en el cuerpo. Los músculos se tensan, la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan mientras una avalancha de hormonas del estrés se liberan por todo el organismo.

Ahora, lo ideal sería que en el momento en el que el peligro pase nuestra respiración se normalizará pero ¿Ya te fijaste como estás respirando en este momento? ¿Lo estás haciendo con el pecho? Es muy probable que así sea y justo ahí radica el problema ¡La mayoría de las personas ya adoptó la respiración torácica como normal!

Quizá nunca te habías puesto a pensar en eso pero imagina que el simple hecho de respirar de forma incorrecta mantiene abierta la llave del estrés durante todo el tiempo. Algo a lo que nos hemos acostumbrado gracias al ajetreo de la vida moderna.

Por esta razón, aprender a controlar nuestra respiración es un factor clave para que podamos tener un buen manejo del estrés. Algo que podrás lograr de forma sencilla con las técnicas que aprenderás a continuación y que puedes aplicar a partir de hoy.

Prueba estás sencillas técnicas de respiración para el buen manejo del estrés

Mira de qué habla el artículo

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1. Técnica de respiración diafragmática para el manejo del estrés

¿Has observado como respiran los bebés o tu mascota cuando duermen? Inflando el vientre en una estado de relajación total. Esa es la respiración diafrágmatica o abdominal y es precisamente la forma en la que todos deberíamos respirar de forma natural.

Sin embargo, dado que ya nos hemos acostumbrado a respirar de forma automática con el tórax, es necesario reprogramar a nuestro cuerpo para que vuelva a utilizar el diafragma, haciendo este sencillo ejercicio:

  • Acuéstate boca arriba sobre una base cómoda y flexiona las rodillas formando un triángulo con la base.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
  • Comienza a inhalar lentamente por la nariz, concentrándote en mantener tu pecho estático mientras expandes tu vientre.
  • Después exhala con la misma lentitud hasta que tu mano se hunda en tu abdomen, repite.

Si lo haces de forma correcta vas a notar todo el movimiento sobre tu mano en el vientre, mientras que la mano situada en tu pecho permanece inmóvil.

Haz este ejercicio de respiración de 20 a 30 minutos por día para lograr una relajación total. También puedes hacerlo sentado por si necesitas un momento de relax mientras estás trabajando y no te es posible acostarte.

Esta es una sencilla técnica que sin duda debes poner en práctica para tener un mejor manejo del estrés y la ansiedad. Además, es la base para que cualquier ejercicio de respiración funcione de forma adecuada.

2. Técnica de respiración pausada para el manejo de situaciones estresantes

Está técnica es muy práctica para recuperar la calma en cualquier momento donde exista alta tensión, permitiéndote recuperar el ritmo de tu respiración. Solo sigue estos pasos:

  • Respira profundamente y sostén el aire por 10 segundos.
  • Concentra tu mente en contar del cada segundo con el aire contenido.
  • Después exhala por tu boca lentamente y repite el proceso hasta que sientas que has recuperado la calma.
  • Recuerda hacer tus respiraciones con el difragma para tener óptimo resultados
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3. Técnica de respiración de fosa nasal alterna

¿Sabías que durante la mayor parte del día respiras solo por una fosa nasal a la vez? Y vas cambiando de fosa más o menos cada hora. De acuerdo a las investigaciones, controlar de forma consciente la respiración a través de cada orificio te ayuda a manejar el estrés y la ansiedad, además de disminuir la presión arterial alta y mejorar la atención junto con otras habilidades cognitivas.

Esta técnica de respiración es procedente del Yoga y su nombre en sánscrito es Nadi Shodhana Pranayama, cuyo significado es “técnica de respiración para la purificación de energía”. Para llevarla a cabo debes seguir estos simples pasos:

  • Presiona el costado de una fosa nasal con su dedo índice o pulgar para cerrarla.
  • Inhala lentamente a través de la fosa nasal abierta y cuenta hasta 5.
  • Ahora tapa esa fosa abierta y destapa la otra, exhala de forma lenta.
  • Repite el procedimiento comenzando con la fosa nasal opuesta y repite las veces que creas necesario.

Técnica de respiración de Yoga para el manejo del estrés

4. Técnica de respiración Reiki para el manejo del estrés

Esta técnica combina la meditación con la utilización de un mantra junto con una imposición de manos. Si no te has iniciado en Reiki no te preocupes, puedes emplearla para disfrutar de un momento de relajación.

  • Arrodíllate en el suelo sobre una colchoneta, con las piernas dobladas y apoyando los glúteos sobre los talones (posición seiza).
  • Une ambas manos y sitúalas con las palmas al frente apuntando al corazón (posición gassho).
  • Mantén la boca cerrada sin apretar y respira a través de las fosas nasales.
  • Inhalar de forma suave por la nariz y expele de igual manera por la nariz.
  • Mientras los haces recita un mantra con absoluta concentración
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Los mantras son sonidos que pueden formarse por sílabas, palabras o frases que repetimos durante la meditación en profunda concentración. Si bien estos pueden no tener un significado tal cual pero son capaces de ejercer una vibración especial sobre el espíritu e inducirlo a un estado de conciencia placentero. Por ejemplo, el mantra que representa el sonido del universo es el OM

Aprende las mejores técnicas para el manejo del estrés practicando meditación

La meditación te hace más resistente y menos reactivo a las situaciones estresantes al disminuir el número de neuronas en tu amígdala, el área del cerebro asociada con el miedo, la ansiedad y el estrés. Mientras incrementa los niveles de ácido gama-aminobutírico (GABA) un neurotransmisor asociado con la tranquilidad.

El GABA te ayuda a frenar la actividad cerebral y te permite relajarte. Con lo que podrás calmar tu mente y controlar los patrones de pensamiento negativo que a menudo son la causa de sufrir estrés. Te mantiene con tu enfoque hacia el presente, para que pases menos tiempo preocupándote por el futuro y reflexionando sobre el pasado.

Hasta que tengas experiencia en la meditación tradicional, lo recomendable es escuchar meditaciones guiadas o archivos de audio que incorporen ritmos bianaurales que pongan en sintonía las ondas cerebrales.

Durante la meditación es muy importarte enfocarse en las respiración, realizando aspiraciones y expiraciones pausadas. Con el fin traer serenidad al cuerpo, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, hasta entrar en un estado profundo contigo mismo.

4 Sencillas Técnicas de Respiración para el Manejo del Estrés [Infografía Resumen]

Aquí tienes una infografía con la 4 técnicas de respiración que aprendiste en el artículo. Para que puedas descargarla y llevarla contigo para ponerlas en práctica cuando quieras para ayudarte a manejar tu estrés.

4 Técnicas de Respiración para el manejo del Estrés

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